妊活レシピ

掲載日:2017/06

Vol. 3 豆腐フムス

中近東料理に欠かせないフムスをお豆腐で!ふんわり仕上げて野菜&クラッカーと一緒にどうぞ。

■材料(3-4人分)

豆腐
1丁(350g。水切りすると200g程度)
練りごま(タヒニ) または 無糖ピーナッツクリーム
大さじ2杯
クミンシード(パウダーでも可)
小さじ1杯
ニンニク
2片
レモン汁
大さじ1杯
オリーブオイル
大さじ2~3杯
塩胡椒、チリソース
お好みで
クラッカー
適量
トッピングにハーブやカボチャ、コーンなど
適量

■作り方(所要時間:5分。事前準備として豆腐の水切りに1時間程度かかります。)

  1. 【豆腐の水切り】豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで3分ほど熱する。キッチンペーパーを替え、豆腐の上に重石を乗せて1時間ほど置いておくと水気が出る。
  2. ニンニクを電子レンジで20-30秒熱し、みじん切りする。
  3. 水切りした豆腐と全ての材料(クラッカーを除く)をフードプロセッサーに入れ攪拌し、ペースト状になったら出来上がり。ゆるく仕上げたい場合は、水やオリーブオイルを加える。フードプロセッサーがない場合は、スプーンや手でよく混ぜる。
  4. クラッカーの上に乗せて召し上がれ。野菜をディップしたり、全粒粉パンにたっぷりサンドしてもおいしい。

■おすすめのアレンジ

色の強い野菜などを蒸したり茹でたりして柔らかくし、一緒に混ぜることでカラフルなフムスができます。かぼちゃ+カレー粉で黄色のフムス、ビーツでピンクのフムスなどトライしてみてください!

■妊娠しやすい食生活のポイント

食材 効用
豆腐 排卵障害による不妊を予防する効果のある、植物性たんぱく質が豊富。ビタミン、ミネラル、繊維質など、身体に必要な栄養素も一緒に摂ることができる
オリーブオイル&ピーナッツ 良い脂質である不飽和脂肪酸を豊富に含む
ごま 不飽和脂肪酸に加えて、葉酸、鉄分、カルシウムなど不足しがちな栄養素も含まれている

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